חרדה היא תגובה טבעית של הגוף בעת שהוא חווה סכנה, חרדה היא הפרה מוחלטת של השלווה הפנימית, היא יכולה לבוא לידי ביטוי בצורות שונות ולגרום למגוון רחב של תופעות כמו אי שקט, חוסר תיאבון, תיאבון מוגבר, דופק מהיר, הזעה, רעד, פעילות מעיים מוגברת, קשיי נשימה, חוסר פוקוס ועוד...
לפעמים מקור החרדה הוא חיצוני ונראה לנו הגיוני ואז אנחנו קוראים לזה פחד ולפעמים הטריגרים שמעוררים את החרדה הם לכאורה מוגזמים, לא קשורים לסיבה אמיתית או שאנחנו רק לא מצליחים לראות או להבין את הסיבה.
חשוב להבין שהחווייה הפנימית של פחד היא אמיתית ולא נכון להתווכח איתה.
התמודדות עם פחדים
לאנשים שונים יש דרכים שונות להתמודדות עם פחדים.
בהתמודדות עם פחדים - חלק מהאנשים מדחיקים, חלק אחר עוסק בשיכנוע עצמי שאין סיבה לפחד או שיש כוח עוצמתי במיוחד שיכול להגן עלינו מפני מקור הפחד (למשל – הצבא החזק שיגן עלינו בעת מלחמה)
חלק מהאנשים מעסיקים את עצמם בדברים שמסיטים את תשומת ליבם ממקור החרדה ויש שמתרגלים ספורט, יוגה, נשימות, מיינדפולנס ועוד להרגעה עצמית על מנת לחוות שלווה פנימית. 
במידה ולא הצליחו בהתמודדות עם פחדים וחרדות - יש אנשים שנעזרים בפסיכולוגים, פסיכיאטרים או בטיפול טבעי בחרדות כמו זה הניתן ב"מקשיבים".
מה בין הלם וחרדה?
הלם אינו מצב רגשי כי אם מצב גופני בו נפגעת זרימת הדם לרקמות, כאשר משתמשים בלשון העם במושג הלם - מתכוונים לשאט נפש, כעס, פחד או רגש שלילי דומה אחר.
כיצד נזהה מתי הקרובים לנו חווים חרדה?
כשילדינו או חברינו או מישהו אחר בקרבתנו אינו מווסת וחווה בעוצמה רבה כעס/פחד/שאט נפש וכדו... נראה אצלו שינוי במצב הרוח, או בהרגלי האכילה או בהתנהגויות אחרות שאין אופייניות לו. שינוי כזה מהווה נורת אזהרה לכך שמשהו עובר עליו והשלווה הפנימית הופרה.
מה ניתן לעשות עבור קרובינו שחווים פחדים וחרדות?
לפני שנציע לקרובנו טיפול כלשהו, בין אם מדובר בטיפול בלחצים או טיפול בחרדות - על מנת לעזור לקרובים לנו בהתמודדות עם פחדים וחרדות ולאפשר להם לחוש שלווה פנימית חשוב שנייצר עבורם סביבה שבה ירגישו ביטחון לשתף באשר הם חווים.
סביבה בטוחה מתקיימת במקום שבו מותר לו להם להיות בדיוק כמו שהם ולהרגיש את מה שהם מרגישים מבלי לחשוש שיבקרו אותם על כך, לאחר מכן מומלץ לחשוב יחד על הטיפול המתאים, בין אם מדובר בטיפול פסיכולוגי או פסיכיאטרי ובין אם מדובר בטיפול טבעי בחרדות או תרופה טבעית לחרדה ודיכאון.
חלק מהאנשים שהשתמשו בתרופות פסיכיאטריות קלות ועברו לטיפול טבעי בחרדות מדווחים שהטיפול משמש להם כתחליף טבעי לציפרלקס, כשמדובר בחרדה מתמשכת – לא מומלץ לתלות תקוות בטיפול מהיר בחרדה.
טיפול טבעי לוקח זמן וכולל עבודה רגשית, תודעתית וגופנית.
הטיפול כולל שינוי דפוסי חשיבה והפחתה הדרגתית של אמונות מגבילות.
מה ניתן לעשות על מנת לשמור על וויסות רגשי בזמן שיגרה ובמיוחד בעיתות חירום?
- מומלץ לשמור על שגרה עד כמה שניתן ובהתאם לנסיבות. שגרה מייטיבה מעצימה את השלווה הפנימית. זה כולל קימה בבקר, התארגנות ועשייה חיובית, שמירה על זמני ארוחות והקפדה על שעות שינה.
- לעסוק בפעילויות תחזוקה לבית ולמרחבים שמחוצה לו כמו הגינה הציבורית, חדר המדרגות, המקלט ועוד... פעילויות תחזוקה הן פעולות מקרקעות ומשרות ביטחון ואופטימיות.
- להתנדב לעזור לאחרים במסגרת אירגונית או באופן פרטי. עזרה לאחר מעלה את תחושת הערך, האחדות והביטחון העצמי ומפחיתה פחדים וחרדות.
- לתכנן דברים לעתיד (טיול, שיפוץ, קנייה ועוד...). כך מכינים לוח חזון
- להוסיף לשגרה פעילויות שוברות שגרה כמו ספורט, קריאת ספרים, צפייה בסרטים, השתתפות בחוגים, סדנאות והרצאות, משחקי גיבוש משפחתיים, טיולים ועוד.. שבירת שגרה היא כמו משב רוח במפרשים ונותנת כוח לדבוק בשגרה שתורמת לביטחון וליציבות.
- מומלץ מאוד לשמר את הקשרים המשפחתיים והחבריים הן בשיחות טלפון, הן באמצעות האינטרנט והכי הכי- במפגשים בינאישיים פרונטליים
- כדאי לתרגל נשימות מרגיעות ונשימות מעוררות. ניהול הנשימות משפר את הביטחון ומשפיע על מידת העוררות והרוגע של הגוף.
- נשימות מהירות וחזקות משפרות את העוררות וכתוצאה מכך את הריכוז.
- נשימות ארוכות וחלשות מרגיעות את הגוף ועוזרות בהפחתת מתחים.
- תרגול של מיינדפולנס, ודמיון מודרך עוזרים מאוד בהפחתת מתחים וחרדות
- תרגול של חשיבה חיובית והודיות משפרת מאוד את האופטימיות ומחזקת את החוסן הנפשי ואת השלווה הפנימית.
במה כדאי להפחית?
- מומלץ להפחית בצריכת חדשות במדיות השונות. צריכת חדשות מעוררת אצל חלק מהאנשים תחושת כזב של שליטה ומעורבות אך למעשה היא מגבירה את רגשות חוסר האונים, הפחד והחרדה.
- מומלץ להפחית בקניות של מוצרי מזון ועזרים טקטיים מיותרים.
- בעיתות משבר ישנה נטייה לאגור מזון ומוצרים אחרים על מנת להיות ערוכים לכל צרה שלא תבוא. עודף מוצרים בבית מעמיס על הכיס ומצריך התארגנות מחודשת במרחב הביתי – פעולות שמעלות את רמת הסטרס והחרדות
- הפחיתו בישיבה ללא מעש. לעיתים בעיתות חירום יש נטייה להישאר בקרבת הבית שמספק תחושת מוגנות וחלק לא מבוטל מהאנשים מוצא עצמו צופה בטלוויזיה שעות רבות.
- היעדר עשייה מגביר את תחושת חוסר האונים אל מול המצב וזה מגביר את החרדות.
- הפחיתו ביקורת! – ביקורת היא צורת חשיבה שגם אם לא באה לידי ביטוי בדיבורים – עצם נוכחותה במחשבות מעלה את רמת הסטרס ואת תחושת חוסר האונים, הפחדים והחרדות, להלן קישור לתרגול חשיבה חיובית.
- הפחיתו בהשתבללות – אל תישארו לבד עם המחשבות, הדאגות והפחדים. שיתוף של אחרים במה שעובר עליכם עשוי להביא איתו הקלה, הפוגה, תמיכה ואף עיצה טובה.
להורים תפקיד חשוב בהתמודדות של הילדים עם החרדות מכיון שהורים הם הדמות העיקרית לחיקוי עבור הילדים – ככל שהם ישדרו יותר וויסות ותפקוד יעיל – כך יגדל הסיכוי להפחתת פחדים וחרדות אצל הילדים.
כיצד ניתן לסייע לילדים להרגיש תחושת ביטחון ויציבות?
על ידי התנהגות מווסתת של ההורים, על ידי ריחוק ממסכים, על ידי שמירה על שגרה וגם על ידי השתתפות בפעילויות שוברות שגרה תוך כדי ניהול שיח אופטימי ופעולות נוספות לחיזוק הביטחון ותחושת השייכות.
במידה והורים חווים חרדות ומתקשים לתפקד – מומלץ להשקיע את מירב המאמצים בטיפול בלחצים, טיפול בחרדות, בין אם מדובר בתרופה פסיכיאטרית להרגעה ובין אם מדובר בתחליף טבעי לציפרלקס ושאר תרופות המרשם שעוזרות לתחושה של שלווה פנימית.
לדוגמה: פרחי באך הם תרופה טבעית- לא קונבנציונלית שפותחה על ידי רופא קונבנציונלי ומהווה עזרה משמעותית בהתמודדות עם פחדים וכטיפול טבעי בחרדות.
כשאנחנו ההורים - מעסיקים את עצמנו במה שעושה לנו טוב, בין אם זו עשייה לביתינו, בין אם זו העבודה שלנו ובין אם מדובר בעשייה קהילתית – הילדים שלנו רגועים יותר, גם אם זה אומר שאנחנו נמצאים במחיצתם קצת פחות.
חלק מתפקידנו, ההורים הוא לעזור גם לילדים למצוא עיסוקים שימלאו להם את הזמן ואת תחושת הביטחון והאופטימיות' כשאנו ההורים מתרגלים כלים להרגעה ואף משתפים את הילדים בתרגול רמת החרדה שלנו ושלהם יורדת.
בזמן אמת, כשאנחנו בשיא הלחץ קשה לנו לחשוב בבהירות' כאשר התרגילים להפחתת לחץ הופכים להרגל – קל יותר לשלוף אותם מהזיכרון ולעשות בהם שימוש גם בזמן אמת.
בחרו לכם מספר תרגילים לוויסות והרגעה והתחילו לתרגל על בסיס יום יומי. רוב התרגילים לוקחים דקה – שתיים. הדפיסו 2-3 תרגילים לתזכורת בזמן חירום (ישיבה בממד/חרדה)
במידת הצורך- היעזרו באנשי מקצוע כדי לשמור על איזון, למען הבריאות הנפשית שלכם ההורים ובוודאי שלמען הבריאות הנפשית של הילדים שרואים בכם עוגן ומשענת ורוצים לדעת שיש על מי לסמוך
מה תפקיד המשפחה והקהילה בהתמודדות של הילדים במצב מלחמה?
ככל שהקהילה יותר מלוכדת , שיש עשייה משותפת למען הקהילה, שיש פעילויות שמערבות את התושבים הן כתורמים לעשייה והן כצורכים של העשייה כך פוחתים הפחדים והחרדות.
לדוגמה: אם יש הפעלות לילדים. אפשר שנערים ינחו את ההפעלות ואז הם שותפים כתורמים לעשייה והילדים הצעירים הם שותפים כצורכי השירות הזה. בדרך זו כולם עסוקים, כולם מרגישים תחושת יחד, הביטחון מועצם ורמת הפחדים והחרדות יורדת.
דבר נוסף שמחזק את תחושת הביטחון הוא פעולות מקרקעות. פעולות שמזכירות לנו שיש קרקע בטוחה מתחתינו. כאן תמצאו דוגמאות לתרגילי קרקוע פעילויות נוספות שמחזקות את תחושת השייכות והביטחון.
- ניקיון ותחזוקה של מרחבי הבית ומרחבים ציבוריים כמו חדר המדרגות, הגינה הציבורית ועוד.. לרבות בנייה של מתקנים מעיסת נייר/בוץ וכדומה לשימוש השכונתי או היישובי
- אם אתם גרים בבניין שיש בו מקלט או חדר דיירים אפשר לנקות ו/או –לצבוע ולטפח אותו, ניתן ליצור שם פינת משחקים, להשאיר שם קופסת ממתקים וכו'...
כיצד מקיימים שגרה כלשהי בריאה עד כמה שניתן?
בכל בית מתנהלת שגרה שמותאמת לדרי הבית וההורים הם מנהלי הבית והשגרה הנהוגה בו.בעתות חרום – חשוב שאנחנו ההורים נחשוב יחד מה הכי חשוב למשפחה שלנו.
חשוב שנשקול מה חייב להתקיים כל יום ומה יכול להתקיים פעם ביומיים, פעם בשבוע וכדומה בהתאם לכך מארגנים את סדר היום.
אפשר ליצור סדר יום מאורגן אישי שבה כל אחד יודע מה הוא עושה בכל זמן ואפשר ליצור טבלה ובה מגוון פעילויות שחשוב לכם שייעשו. כל אחד יסמן כל יום בטבלה שלו את כל הפעילויות שעשה.
בסוף שבוע אפשר לשבת יחד ולראות מה ביצעתם ולא הצלחתם לעשות כמו שרציתם ולבחון מחדש מה יעזור לכם לעמוד במה שתכננתם. במהלך הבירור הזה ייתכן שתבינו שהציפייה שלכם מעצמכם לא הייתה מותאמת ותדייקו את הציפייה שלכם מעצמכם ומשאר בני הבית.
איך משפיעה המדיה והטכנולוגיה על ילדים בזמן מלחמה וכיצד ניתן לנהל אותם בצורה בריאה במדיה אין סינונים וכל מיני תכנים מזיקים יכולים להיכנס פנימה בהיעדר שמירה.
דומה הדבר לאכילה לא מבוקרת של ג'אנק אשר את חלק מתוצאותיו ניתן לראות בטווח הקצר אבל את רובן רואים בטווח הארוך וקשה להחזיר את המצב לקדמותו.
יש לא מעט ילדים שמפתחים חרדות ונזקקים לטיפול בחרדות בעקבות היחשפות שלהם לתכנים לא מותאמים. בהיעדר טיפול בלחצים או טיפול במתחים עבור ילדים אלה - הם עלולים להתפתות להתנהגויות מסוכנות ו/או להיכנס למצבים רגשיים קשים בעקבות צפייה בתכנים לא מותאמים או אינטראקציות עם האנשים הלא נכונים.
מכיון שלא תמיד ניתן לחסום את הגישה של הילדים לכל התכנים הבלתי רצויים – בד בבד עם פיקוח הורי על התכנים- חשוב לפתח אצל הילדים עצמאות, ביטחון וחיבור לערכים. כשילד מחובר מעומק הלב לערכים שלו הוא יותר מווסת ופחות נתון להשפעה.
חשוב שהפיקוח שלכם על מעשיו לא ייראה כמו חקירה או ריגול שלכם אחריו אלא יותר כמו התעניינות, הרבה שאלות. לא שאלות של למה, איך העזת, השתגעת וכו... אלא שאלות של מה ראית, מה הרגשת, מה חשבת, מה היית רוצה, האם זה עזר לך או הלחיץ אותך, או שימח וכו...
אפשר למשל להנהיג בבית שמשעה X כל הטלפונים נשארים בקופסא עד הבקר, וכדאי ליזום פעילויות חלופיות לזמנים בהם הילדים נהגו להתחבר למסכים. מומלצים משחקי קופסא, בישול משותף, מלחמת כריות, הכנת גינת תבלינים/פרחים וכל דבר שמאפשר לכם חוויות מהנות משותפות ומגבשות.
איזה חלק יש למורים בסיוע בהתמודדות?
המורים קשורים לשמירה על שגרה, על הסחת הדעת מהמצב באמצעות תכנים לימודיים ובמקרים מסויימים גם לשיח רגשי מרגיע ומאזן. המענה שאנשי החינוך, מורים, גננות ומדריכים יכולים לתת נשען על הכלים שיש להם להתמודדות עם המצב הן באופן אישי והן כאנשי מקצוע.
אילו שיטות וכלים יכולים לסייע לילדים לבנות חוסן נפשי להתמודד עם המצב?
חוסן נפשי נבנה באמצעות חשיבה חיובית שמייצרת אופטימיות, תחושת פוטנטיות שמאפשרת לילד לסמוך על עצמו ולהיות פחות חרד, שיתוף פעולה במשפחה ובקהילה שמאפשר לילד להאמין בלסמוך על אחרים ולא להרגיש לבד, ועשייה משמעותית למען אחרים.
ישנן שיטות מגוונות להפחתת מתחים, פחדים וחרדות ולחיזוק החוסן הנפשי. השיח שמתקיים ב"מקשיבים" הוא פועל יוצא של מגוון שיטות שנלמדו ותורגלו לאורך השנים ומשלבות כלים רבים כמו:
- תרגולי חשיבה חיובית
- תרגולי מיינד פולנס
- דמיון מודרך
- תרגילי נשימות
- תרגילי שרירים
- תרגילי מוח
- עיסוק בספורט, ביצירה, ביוזמות חברתיות ועוד...
- יצירת לוחות חזון
- שמירה על שגרה מייטיבה
- טיפוח עצמי (הגוף, הנפש, הבית, הבניין ועוד..)
- עזרה לזולת
- תכנון פעילויות עתידיות במרחב הכיתתי, המשפחתי, השכונתי והיישובי
- בנוסף – אנו ממליצים על שימוש בפרחי באך כגורם מאזן שפועל גם על פחדים והחסמים שאיננו מודעים להם.
פרוייקטים לדוגמה:
• ארגון מחודש של פינות מסויימות בבית/בחצר (זה מצריך אמונה שעוד מעט יהיה לנו שקט ונוכל ליהנות מהחדר החדש או הבית או הגינה...)
• פרוייקט משפחתי כמו: ספר בישולים עם סבתא, או ספר הבדיחות של סבא/הנכדים
• אלבום תמונות השפחתי שבו אפשר לאסוף תמונות משפחתיות ולהצמיד לכל תמונה סיפור שקשור בתמונה.
לסיכום:
על מנת לשמור על וויסות ולהייטיב בהתמודדות עם פחדים – אנו ממליצים:
- להזכיר לעצמנו ולאחרים שהמצב הוא זמני
- לשמור על שגרה שכוללת למידה כזו או אחרת, ארוחות מסודרות, מפגשים עם אנשים, שמירה על תחזוקה של הגוף, הבית והסביבה, שינה בשעות סבירות
- להפחית בצריכת חדשות ותכנים לא מצונזרים מהרשת
- לתכנן פעילויות עתידיות
- לקיים פעילויות שוברות שגרה כמו – מסיבת פי'גמות של בני המשפחה, הכנת ארוחה ביחד, צפייה משותפת בסרט, יצירה משותפת, משחקי קופסא, פרוייקטים משותפים כמו- צביעה של הבית, ניקיון ועוד...
- לייצר מרחב בטוח להבעת רגשות ושיתוף במחשבות.
- ולאפשר אפס ביקורת לרגשות שבני המשפחה מבטאים.
- להקשיב באופן פעיל ללא פרשנות: לדוגמה: " אני שומעת שיש לך הרבה מילים להגיד" "אני רואה שקשה לך להירדם.." "אני רואה שהגוף שלך לא רגוע" וכו... כל זאת במטרה לשדר להם שאנחנו מבינים, לא שופטים אותם ושאנחנו איתם.
- לתת מענה לצרכים: לשאול אותם שאלות כמו – "מה אתה צריך עכשיו: חיבוק, כוס מים, קצת שקט?..." ולאפשר את מה שהם מבקשים
- לא לנסות לפתור להם את ההרגשה הלא נעימה ע"י מתן עצות... מומלץ להיות קשובים להם, ובעיקר להדהד את מה שהם אומרים על מנת לשדר שהרגשות שלהם לגיטימיים.
- במידה ורוצים לתת עיצה – מומלץ לברר אם הם פנויים רגשית להקשיב לעיצות ולזכור שהעיצות שלנו מתאימות בעיקר לנו ולא תמיד נכונות לאלה שלהם אנו מייעצים.
- לנהל בבית שיח שמעצים חשיבה חיובית, מחזק ביטחון עצמי ותחושת משמעות, להגיד להם מיליון פעם ביום שאנחנו אוהבים אותם ושאנחנו כאן בשבילם.
- לתרגל נשימות, ניתן גם באמצעות משחקי נשימות כמו כדורגל נשיפות, באולינג נשיפות, קרוב לקיר כמו בגולות אבל עם פונפונים שנושפים בהם, בועות סבון, יש טושים שנושפים דרכם, אפשר לשים מטפחת על הראש ולהפיל אותה רק באמצעות נשיפות. אפשר לספור עמה נשיפות נשף כל אחד עד שהמטפחת נפלה ולעשות תחרות.
- לתרגל דמיון מודרך ומיינדפולס
- להיעזר באנשי מקצוע כמו פסיכולוגים, פסיכיאטרים ומטפלים אלטרנטיביים
אם אתם או הילדים שלכם מרגישים שפחדים וחרדות משבשים את איכות חייכם – דברו איתנו ויחד נמצא את הדרך הטובה ביותר עבורכם להרחיב את הלב והחיוך, טלפנו כבר עכשיו
0503597622
